自転車ダイエットの裏技♪体力もロードバイクなしでもできちゃう!

自転車ダイエットの裏技♪体力もロードバイクなしでもできちゃう!

デスクワークなので仕事では座りっぱなし、運動不足だと感じてはいませんか?

年齢が高まるとどんどん体が痩せにくくなって、以前のようにダイエットしてもなかなか効果が現れないという声もよく聞かれます。

体力維持やダイエットの目的で運動をしたいけれど仕事が忙しい……。
そんな方におすすめのダイエット方法があります。

それは自転車ダイエット!
日常的に乗ることのできる自転車で、効率良くカロリーを消費することのできる痩身法です。
特に、太ももやふくらはぎなど下半身の引き締めに効果的です。

この記事では、正しい自転車の乗り方や痩せない場合の対処法など、自転車ダイエットに役立つさまざまな情報を掲載。
家にあるママチャリでも、ロードバイクと同じようにダイエットをする方法を紹介しています。

また、自転車ダイエットは、体力に自信のない人でも続けられるのがポイントです。
走るコースを変えることにより、自分の体力に合ったダイエットが行えたり、姿勢が改善されたりといったメリットもあります。

自転車ダイエットの成功例や失敗例もまとめて載っているので、それらを参考に一緒に自転車ダイエットに挑戦しませんか?

・体力に自信のない人でもできる自転車ダイエット

運動音痴、体力がない、といった理由で運動ダイエットをあきらめてはいませんか?
自転車ダイエットは、そんな方でも挑戦できるダイエット方法です。

『弱虫ペダル』という漫画をご存知ですか?
主人公はもともとスポーツ全般が苦手な男の子。
家の前に急な坂道があったり、毎週のように自転車で遠いところへ遊びに行ったりしていたため、自転車競技への才能が花開いていくという物語です。

この男の子にあったのは、優れた筋力や運動能力ではなく、足の回転数でした。
ものすごい速さでペダルをこぐことができたのです。

そう、自転車ダイエットは、自転車にさえ乗れたら、運動が苦手、筋肉や体力がないという方でもできる運動方法なのです。

中には「足に筋肉がついたら嫌だから・・」という方もいらっしゃるでしょう。
確かに競輪選手の太ももには筋肉ががっちりついていますが、一般人が自転車で筋肉をつけるのはむしろ難しいくらいです。

・自転車ダイエットで痩せられる部位は?

・自転車ダイエットで痩せられる部位は?

有酸素運動なので、基本的には全身のダイエットに有効ですが、中でも効果を発揮する部位を紹介します。

(1)ふくらはぎと太もものシェイプアップ

自転車ダイエットは両足、ふくらはぎや太もものダイエットに効果的です。
ペダルをこぐために必要なのは、ももの外側と内側にある筋肉と、背骨と骨盤と太ももの骨をつなぐ大腰筋。
これらの筋肉を動かすことで太ももの脂肪が燃焼されていきます。
特にふくらはぎは、ただ細くなるだけでなく、カモシカのようなキュッと引き締まったラインに。

自転車をこぐふくらはぎの動きを思い出してみると、ペダルを踏み、ずっと円を描き続けていますよね。
このように、効率よく足を動かすことで、余分な脂肪を燃焼してくれているんです。

(2)ウエストのシェイプアップ

体内の臓器を守るために、特に脂肪がつきやすいお腹まわり。
脂肪を燃焼させるには、やはり“有酸素運動”です。
自転車ダイエットは、有酸素運動にあたるため、お腹のシェイプアップにも効果的です。

また、自転車に乗ると体は無意識にバランスを取ろうとし、自然に体幹が鍛えられるそう。

体幹は、胴体をささえる、いわば体の軸。
体幹が鍛えられるとぽっこりお腹も解消されますよ!

(3)ヒップのシェイプアップ

自転車ダイエットでは下半身をほっそりさせたいときに最適で、お尻のシェイプアップにももちろん有効な方法です。

ただ自転車を漕ぐだけではなく、お尻の筋肉に働きかける乗り方があるのですが、それは後ほど記述します。

おしりをキュッと引き締め、ヒップアップすることで、後ろからみた脚が長く見えるようになります。

【「自転車ダイエットで痩せられる部位」まとめ】

自転車ダイエットは

  • 自転車を漕ぐ際に使う“脚”
  • 脂肪を燃焼させる有酸素運動をすることによる“ウエスト”
  • ダイエットを意識した自転車の乗り方で“ヒップ”

に効果が期待できます。

「自転車ダイエットで痩せられる部位」まとめ

そして、知っておきたいポイントが、筋肉の中でも最もカロリーの消費量が大きい部位が「太もも」の筋肉だということ。
太ももの筋肉を鍛えることで基礎代謝もあがり、効率よくダイエットをすることができます。

いわゆる「太りにくい体」が作れるということです。

基礎代謝がアップすれば安静にしていても、以前よりも消費カロリーが多くなり、無理せずにダイエットを行うことができます。

・自転車ダイエットの効果とは

・自転車ダイエットの効果とは

自転車ダイエットで本当に痩せられるの? 効果はあるの? もっとほかのダイエット方法のほうが効果あるのでは!? などなど疑問を解消するために、ほかのダイエット方法とも比較して、自転車ダイエットの知識を深めましょう。

(1)自転車は有酸素運動

有酸素運動は、負荷が軽く、動きが比較的ゆっくり、そして持続性のある運動のことです。
自転車のほかにも、水泳やウォーキング、ジョギングなどが挙げられます。

有酸素運動をすることで、酸素を体に取り込み、その酸素で体の中にある脂肪を燃やすことができるのです。

逆に、重たいバーベルをぐいっと持ち上げる筋トレや、短い距離をダッシュする短距離走は無酸素運動にあたります。

自転車で坂道を駆け上がるなど、短時間で早急に負荷がかかるものは無酸素運動にあたるため注意。
自転車ダイエットを行うときは、負荷をかけすぎず、ある程度の長い時間をかけた有酸素運動をすることが大切です。

(2)バランスが整い姿勢も改善

子供の頃、自転車に乗れず苦労した方も多いのではないでしょうか。

そう、自転車に乗るためにはバランスが大事。
自転車にまっすぐ乗れるようバランスをとっているうちに、自然と体の筋肉のバランスも整っていきます。

また、自転車に乗るときに使う筋肉は何も足の筋肉ばかりではありません。
腹筋や背筋のほか、「大腰筋」と呼ばれるインナーマッスルも鍛えることができるのです。

大腰筋は背骨から骨盤、そして太ももの骨をつなぐ長い筋肉。
この大腰筋が鍛えられることによって、ダイエットの大敵である猫背の改善や、骨盤のゆがみを解消できると言われています。

(3)足や体への負担が少ない

自転車は膝や腰など、足周りへの負担が少ないのがポイント。

歩いたり走ったりするときは体重の負荷がそのまま足に全てかかってしまうので、普段全く運動をしていない人が急にウォーキングやジョギングを始めると膝や足首を痛めてしまうリスクがあります。

その点、自転車はサドルに座っているため足への負担が少なく、さらに疲れにくいという特徴もあります。

自転車に乗っていると風を感じて気持ちいいものですが、この風によって上がった体温が下がり疲労感が抑えられるのです。

参考URL:https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800http://ethicalcycle.jp/column/bicycle-health-diet/column3/

・自転車ダイエットの消費カロリーは?

・自転車ダイエットの消費カロリーは?

自転車ダイエットは、速度や道によって消費カロリーが変わってきます。
自分の目標に合わせて調節するのが良いでしょう。

消費カロリーの計算には厚生労働省が2006年に発表したMETs(メッツ=METabolic equivalents)という数値を使います。

このMETsはそもそも生活習慣病の予防のため、運動量の計算をする基準値として使われ始めました。
ちなみに1Metsは人間が動かずに安静にしている状態を表しています。

2012年、国立健康栄養研究所による改定版METs表では、自転車のMETs値は次のようになっています。

自転車にのった場合のMETs値
4.0Mets 16.1km/時未満、レジャー、通勤、娯楽。
6.8Mets 6.1-19.2km/時、レジャー、ゆっくり、楽な労力。
8.0Mets 19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労力。
10.0Mets 22.5-25.6km/時、レース、レジャー、速い、きつい労力
14.0Mets 山道、上り坂、きつい労力

レースのようなプロの競技ではさらに16.0Mets以上まで高まります。

では自転車のMETs表をもとに、「8.0Mets=ほどほどの労力」を出してペダルをこいだときどのくらいの消費カロリーになるのか、次の数式を使って計算してみることにしましょう。
運動時間は1時間単位。
30分なら0.5、15分なら0.25と入力します。

・消費カロリー(Kcal)=1.05×METs×運動時間×体重(Kg)

この計算で、体重55kgの人が「ほどほどの労力」で自転車に30分間乗った場合、
1.05×8.0Mets×0.5時間×55kg=231Kcal
合計231Kcalの脂肪を燃焼することがわかりました。

坂道で自転車に乗ればさらにたくさんのカロリーを消費できるので、自分の体調や体力と相談しながら走るコースを選びましょう。

参考URL:http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdfhttp://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

・自転車ダイエットに必要な走行距離と時間

・自転車ダイエットに必要な走行距離と時間

(1)どのくらいの時間を走ればいいの?

ダイエットしたいけれどあまり時間が取れないという方は多いのではないでしょうか。
でもせっかく自転車ダイエットを行うのなら最低限20分は乗る必要があります。

それは、有酸素運動で脂肪の燃焼効率があがるのが、運動を初めて20分以降と言われているから。
脳から、脂肪をエネルギーに変換するまでに、すこし時間がかかるのだそうです。
そのため、脂肪を燃焼したいのであれば、20分以上の運動が良いでしょう。

(2)どのくらいの距離を走ればいいの?

自転車をこぐ強さは人それぞれなので一概には言えませんが、自転車ダイエットでおすすめなのは時速15~20㎞/hで走った距離だと言われています。

Mets値にすると6.8Metsほどに当たり、「ゆっくり、楽な労力」で自転車をこぐ程度のスピードです。
これだとウォーキングしたときよりもずっとカロリー消費が多いのです。

自転車ダイエットでも何でもそうですが、痩せるための運動は決して無理せず、60〜70%の力で行うのがベストとされています。
自転車をこいでちょっと息切れするぐらいのスピードでダイエットとしては充分です。

参考URL:https://suraly.net/?p=92159

・自転車ダイエットのコツ【ママチャリ? それともロードバイク?】

・自転車ダイエットのコツ【ママチャリ? それともロードバイク?】

自転車ダイエットをしていても痩せられない場合は、もしかすると正しい乗り方をしていないか、コツがつかめていないだけかもしれません。

また、ママチャリとロードバイクでは、ダイエットに差がある?と考える方もおおいでしょう。
もちろん、ロードバイクの方がダイエットに効果的です。
しかしママチャリも、ロードバイクのようにハンドルやサドルの位置を調整すればダイエットに有効な乗り物になるのです。

(1)サドルは高め、ハンドルを低め

ママチャリで自転車ダイエットを行っている人は大勢いますが、実はママチャリをそのまま使っているとあまり痩身効果は期待できません。

と言うのは大半のママチャリのサドルは低く、ハンドルは高い状態だからです。
これだと体重のほとんどはお尻にかかり、足の力だけでペダルをこぐことになるので太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられ、太くなってしまう可能性があります。

自転車ダイエットを行うなら、ロードバイクのようにハンドルを低めにし、サドルを高く設置しましょう。

(1)サドルは高め、ハンドルを低め

そうすると上半身が前かがみになり、お尻の動きも加わってインナーマッスルの筋肉など体幹が鍛えられてヒップとボディの引き締め力がアップします。

理想的なサドルの高さはつま先立ちした状態で足がつくこと。
ハンドルは一番下まで下げましょう。

(2)自転車をみんなと楽しむ!

どんなダイエットもひとりで行っているとなかなかモチベーションが上がらないものです。
それがダイエットの失敗やリバウンドにつながることもあるため、意外とダイエットの孤独感はあなどれません。

そこで、なかなか運動が続かないという人は、同じくダイエットを目標にしている人と一緒に自転車に乗ったり、ロードバイクを趣味にしている人とともに走ってみたりしましょう。

ママチャリに乗って家族や友達とサイクリングに出かけるという手もありますし、ロードバイクのサークルは全国にたくさん存在します。

楽しみながら運動し痩せるというのがダイエットの最上の秘訣です。

・自転車ダイエットの口コミ体験談

実際に自転車ダイエットを行った方々の口コミ体験談をぜひ参考にしてみてください。

・自転車ダイエットの口コミ体験談

(1)成功例

「いつも朝夕1時間は自転車に乗って走っています。アップダウンのあるコースで、特に橋の上の走りは厳しいです。私の場合は腹筋よりもふくらはぎと足首が鍛えられました。ハンドルを持つために腕の筋肉もつきました」

「何年か前、車を使わずに時間があれば自転車ばかり乗っていました。雨が降っていようが風が強かろうが、友達の家にもショッピングに行くにもとにかく自転車です。
夏場はカゴに水を積み、冬場でもペダルをこいでいると暑くなるのでそんなに厚着せず、リュックを背負って自転車に乗っていました。その結果6か月もしたら-5kgのダイエットに成功! ママチャリでしたけど常に乗るようにしていればロードバイクと同じような体力を使うんだな~って思いました」

「子供や夫がいるので家族の体調が優れなかったりすると、買い物時間など外出時間も制限されます。家族が健康なときは自転車で遠く離れたお得なお店へ買い出しに行けます。そんなときはストレスも解消されるのか体重もすっきり。今はまた家族の体調が良くないので遠出は無理だけど、連休にはまたみんな元気になるだろうから自転車に乗るのが楽しみです」

「子供を保育園に預けたあと、自転車で通勤。坂が多い地域のせいか電動自転車が半年で使いものにならなくなり、費用もなかったので普通のギアつきのママチャリを購入しました。夏も坂道のある片道25分くらいの道のりを通い続け、4か月で-4kg、体脂肪率-5%を達成! ウエストも細くなり、会社の制服がゆるゆるになりました。また電動自転車に戻してから1か月半経ちますが、体重はそのままキープ状態です。もともとダイエット目的で始めた自転車通勤ではなかったけれど、産後太りがちょっと解消されて嬉しいです」

「晴れた日はいつも自転車で遠出しています。県越えし、何度も坂道を上り下りします。冬でも身に着けているマフラーをはずし、コートだって脱ぎます。汗が出てくるのであまり寒いと感じません。ただし、汗が引いてくるととたんに寒くなるのでタオルは必ず持って出たほうがいいです。特に太ももやお尻の引き締めに効果があるみたいなのでおすすめです。もっと体力がついたら、さらに遠くまで行けるようにがんばりたいです」

「1日30km、週に4日は自転車、それもママチャリに乗っています。普通の格好してカメラを持って、気取らず張り切らず、マイペースで自転車のペダルをこいでいます。そしたら1年間続けたら体重85kgだったのが-17kgもダウンしてメタボリックが解消されました!!」

ダイエットや通勤通学・買い物の足にと利用され方はさまざまな自転車ですが、皆さんの自転車ダイエット成功例に共通しているのは「楽しむ」ということのようです。

自転車に乗りながら街の風景を眺めたり風を感じたり、ストレス解消のためにスピードを出したり、自分の可能性にトライしたり。

楽しんで行っているとダイエットは長続きします。
皆さんも自分なりの自転車の楽しみ方を見つけてみてはいかがでしょうか。

(2)失敗例

「週末はなるべく長い距離を走ろうと思っていたのに、なぜか悪天候ばかりで台風が来たことも。せっかく晴れても仕事が忙しくて自転車に乗れなかったことだってありました。週1回ぐらいは走っていますが、できればもっとハイペースで痩せたかった」

「片道8km以上を2年の間、自転車通勤をしています。日差しの強いときには日焼け止め塗り、雨の日はカッパを着て、雪の日以外は週6で走っていました。始めのうちは体重も減って喜んでいたのですが、変速ギアのついた自転車に買い替えたせいか休日に走るのをやめたせいなのか、いつの間にかもとに戻ってしまいました」

「田舎に転居したのをきっかけに長時間でも自転車で移動するようにしたんですが、運動したおかげでお腹が減って、かえって食事の量が増えてしまいました」

「自転車など必ず1日25の運動を心がけ、運動と同時に食事制限もしてダイエット。そのとき-10kg程痩せました。でも、あれから3年。社員食堂で働き始めたとたんにあっという間にリバウンドしてしまいました。自転車ダイエットにはまたトライしてみようと思っています」

口コミにある通り、自転車は天候に左右されやすいダイエット方法ではあります。
それに車道を走ることもあるので、雨や風の強い日はスピードを落とすなど安全を考えて自転車に乗りましょう。

雪の日はタイヤがすべる可能性があるので自転車ダイエットはおすすめできません。

また、急に痩せようとするのも考えものです。
急激な運動は体に負担がかかり、リバウンドの原因にもなります。
毎日少しずつ痩せるつもりで、のんびりと自転車ダイエットに励んでみてはどうでしょうか。

・自転車ダイエットのまとめ

・自転車ダイエットのまとめ

自転車ダイエットは体力がない人でも、もともと持っているママチャリでも行える体に優しい、経済的な痩身法です。

特に下半身の引き締めには有効ですが、正しい乗り方やコツを知らないと充分なダイエット効果が発揮されまいこともあります。

自転車ダイエットを行うときはゆっくりと20分以上走って、有酸素運動によって体内の脂肪を燃焼させていきましょう。

最後に、自転車は楽しい乗り物です。
自転車ダイエットを行うときには、くれぐれも安全運転を!
車道を走る車にも、歩道を歩く人にも、その両方に気をつけましょう。

スピードを出しすぎは事故につながります。
また、自転車に乗りながら傘を差したり、スマホを操作したりするようなことは絶対にやめましょう。

周囲をよく見て、自分のペースで走ることが重要です。

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