ご飯の代わりにベーグルを食べて無理のないダイエットをしよう!

ご飯の代わりにベーグルを食べて無理のないダイエットをしよう!

朝食や昼食の主食としてパンを食べている方も多いでしょう。

しかしパンは、糖質が多く、カロリーが高いものが多いということが難点です。
適切な量を食べていれば良いですが、美味しくてついつい食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。従って、ダイエッターにとってパンは、摂取量を控えた方が良い炭水化物と言えます。

しかし、パンを含め、炭水化物を完全に抜いてしまうのは、健康上好ましいことではありません。

なぜなら炭水化物は、私たち人間が生きるうえでのエネルギー源となり、不足すると活力を得られなくなってしまうからです。

ダイエットをしたいけど、炭水化物は食べたい…。もちろん主食の量を減らすということも大切ですが、パンの種類を変えるというだけでもダイエット効果が期待できます。
そして、ダイエット効果が期待できるパンは・・・「ベーグル」です!ベーグルを、食生活にうまく取り入れることが減量への近道になります。

では、なぜベーグルにダイエット効果があるのでしょうか?ここではその理由と、ベーグルを取り入れたダイエット法の詳細をご紹介します!

ベーグルダイエットの口コミ

ベーグルダイエットの口コミベーグルダイエットの口コミ

まず、実際にベーグルを食生活に取り入れてダイエットをした方の口コミをご覧ください。

“ベーグル一個を食べるだけで何時間もお腹空かなくて済む!
何もはさまずそのまま食べているけど、よく噛まないと食べられないので一個食べるのに 15分かかって満腹感かなり得られます。
また間食しなくて済むので、お腹もぺったんこになりました。
おいしいから続けられる自信があります!”
引用元:@FIT Search
“ベーグルはときどき食べますが、もちもちした食感で噛みごたえがあり、腹持ちが良いです。でも、低脂質、低コレステロールとは全然知りませんでした。
私はよく、クリームチーズ入りベーグルを注文してしまうので、ダイエットするときは中身をもっとヘルシーなものにしたいと思います♪”
引用元:@FIT Search

結果に個人差はありますが、ベーグルを食べたら「満腹感を得られた」と感じた方が多いようです。

ベーグルにダイエット効果がある2つの理由

ベーグルにダイエット効果がある理由は、次の2点にあります。

理由1. 腹持ちが良いから

理由1. 腹持ちが良いから

ベーグルは腹持ちが良いです。
その理由は、ベーグルの特徴にあります。

ベーグルは、他のパンとは異なる過程で作られています。
一般的なパンは生地ができたら焼きますが、ベーグルの場合は生地を茹でたり、蒸したりした後に焼きます。

この方法で作ると、モチモチとした食感になります。また、ベーグルの原料は小麦と水だけの場合がほとんどです。
このため、重みがあって噛み応えのあるベーグルに仕上がります。

そして、このベーグルの「モチモチとした食感」と「重みがあり噛み応えがある」という2つの特徴が、ダイエット効果を引き出すのです。

ベーグルに限らず噛み応えのある食べ物は、自然と噛む回数が多くなります。
食べ物をよく噛むことにより、満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

理由2. 脂質が少ないから

理由2. 脂質が少ないから

ベーグルには、一般的なパンで使われる卵やバター、牛乳などの原料は含まれていません。
そして、油で揚げることもありません。つまり、ベーグルは脂質が少なくダイエットに向いたパンといえます。

脂質はたんぱく質や糖質と並んで、私たち人間が摂るべき「三大栄養素」の1つです。
脂質は、体温を保つ働きのある脂肪を蓄積させたり、生きるうえでのエネルギー源となったりする重要な栄養素です。

一方で、摂り過ぎると肥満や生活習慣病を引き起こす可能性が大きいというのも脂質の特徴です。
ベーグルが低脂質であることは、他の種類のパンに含まれる成分と比較しても一目瞭然です。

下の表は、ベーグルと食パン、クロワッサン100gあたりの成分表です。

パンの種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ベーグル 275kcal 9.6g 2g 54.6g
食パン 264kcal 9.3g 4.4g 46.7g
クロワッサン 448g 7.9g 26.8g 43.9g

※文部科学省『食品成分データベース』より作表

成分表を見ると、カロリーは、食パンとさほど大きな差はありませんが、ベーグルの脂質を見てみると、食パンの約1/2以下であることがわかります。また、ベーグルとクロワッサンの脂質を比べると、10倍以上の差があります。
低脂質なベーグルであれば、適切な量を食べている限り肥満を防げるでしょう。

ベーグルダイエットの基本のやり方

ベーグルダイエットの基本のやり方

ダイエット目的でベーグルを食生活に取り入れる場合は、普段の食事の主食として食べると良いです。
やり方はいたって簡単で、主食のご飯やパンをベーグルに代えるだけです。1日3食のうち、1~2食の主食をベーグルに代えてみましょう。

また食べる量は、1食につきベーグル1個にし、食べ過ぎに注意しましょう。ベーグルが、低脂質といっても1回に何個も食べていては、脂質オーバーにつながります。

ダイエット効果を高めるベーグルの食べ方3つ

ベーグルを食べてダイエット効果を高めるには、次の3つを心掛けましょう。

1. よく噛む

1. よく噛む

ベーグルはよく噛んで食べましょう。先述しましたが、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができるので、1日の食事の摂取カロリーを抑えられます。

2. 朝食かランチの主食に食べる

ベーグルは基本的に、どのタイミングで食べても良いのですが、朝食かランチのタイミングにベーグルを食べるのがおススメです。朝や昼に食べた食事は日中にカロリーを消費することができますし、ベーグルの脂質がご飯よりも高めなので、夕飯にベーグルを食べるよりも、むしろご飯を主食にした方が脂肪がたまりにくいと考えられます。
しかし、基本は、ベーグルを朝食に食べるにしてもランチに食べるにしても、全体的にヘルシーな食事を心がけることが大切です。

3. 栄養バランスのとれた食事と一緒に食べる

ベーグルと一緒に食べるおかずは、栄養バランスのとれた料理にしましょう。ベーグル以外の料理をダイエットモードにすることで、健康的に痩せることができます。
ダイエット中は、次の栄養素を含む食材を摂ると効果的です。

栄養素名 主な働き 食材例
たんぱく質
  • 筋肉を作る
  • 満腹中枢を刺激する
肉や魚、卵、大豆、大豆製品など
食物繊維
  • 腸内環境を整える
  • コレステロール値を下げる
野菜類やキノコ類、海藻類、果物類など
ビタミン・ミネラル 代謝機能を正常にする 野菜類や果物類など

特定の栄養素ばかり摂るのではなく、いろいろな食品を摂りバランスよく食べるようにしましょう。

ベーグルダイエットで注意したいこと5つ

ベーグルを食生活に取り入れるダイエットには、注意すべきことがあります。

1. 摂取量を守る

1. 摂取量を守る

ベーグルは低脂質ではありますが、糖質やカロリーは他のパンと比べるとさほど変わりはありません。
このため、摂取量を守らず食べ過ぎると、ベーグルのダイエット効果が無駄になってしまいます。

1日1~2食の主食をベーグルに置き換えるということは、1日1~2個のベーグルを食べるということになりますので、この摂取量を守るようにしましょう。

2. 早食いしない

ベーグルを取り入れるダイエットは、よく噛むことで満腹感を得て、全体の摂取カロリーを減らし、減量を目指すものです。このため、早食いせずに、しっかりよく噛んで食べるようにしましょう。。よく噛まないで食べてしまうと、満腹感を得られにくくなります。

3. 菓子系のベーグルは避ける

3. 菓子系のベーグルは避ける

ベーグルには、菓子系からプレーンタイプまで色々な種類があります。ダイエットで食べるベーグルは何でも良いわけではありません。糖質が多く高カロリーな菓子系のベーグルは避けるようにしましょう。

ダイエットで食べるなら、プレーンタイプのベーグルか、GI値が普通の食パンよりも低い全粒粉ベーグルがおすすめです。全粒粉ベーグルは、ビタミンやミネラルなどが豊富で栄養価も普通のパンよりも高いので、ダイエットにも健康にも向いたパンになります。

後ほどおすすめのベーグル商品をご紹介しますので、参考にしてみてください。

4. 置き換え方式にしない

くれぐれもベーグル1個で食事を済ませないように栄養のバランスを考えた食事をプラスするようにしましょう。ベーグルダイエットを「置き換え方式にしない」ということが大切です。

食事の用意をする時間がない場合は、ベーグルサンドを作ると良いです。野菜、脂身が少ない肉、卵などをベーグルに挟んで、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うようにしましょう。

後ほどベーグルを使ったアレンジレシピをご紹介しますので、参考にしてみてください。

5. 高カロリーなトッピングは控える

5. 高カロリーなトッピングは控える

ベーグルは、できればそのまま食べるのがおススメです。
もし、味気がなく食べ続けられそうにもない場合は、甘みがありながらも栄養価の高いハチミツや、脂肪分や塩分が控えめのバターを塗るようにしましょう。
脂質の多いバターや糖質の多いジャムは極力、控えるようにしましょう。

また、ベーグルのトッピングで定番である、クリームチーズも高カロリーなので避けるようにしましょう。

おすすめのベーグル商品3選

おすすめのベーグル商品3選

ここで、ダイエットに最適なおすすめのベーグル商品を3つピックアップします。

1. パスコ「My Bagel」

食パン「超熟」が人気のパスコから販売されているプレーンタイプのベーグルです。

My Bagelには、原料に国産小麦・ゆめちからが使われているので、もっちりとした食感が味わえます。

さらに、My Bagel 1個に乳酸菌が100億個含まれていますので、
お腹の調子を整える効果も期待できそうなベーグルです。

<My Bagel 1個あたりの栄養成分>

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
223kcal 7g 1.3g 45.9g

<My Bagelの価格>
1個100円前後
パスコ「My Bagel」の公式ページはこちら。

2. ジュノエスクベーグル「糖質制限ベーグル 胚芽」

ベーグルのメーカーとして人気のジュノエスクベーグルから、糖質がカットされたベーグルが3種類販売されています。

ここでご紹介したいのは、「糖質制限ベーグル 胚芽」です。
糖質制限ベーグル 胚芽の原料は、小麦粉と糖質含有量が少ない小麦たんぱく、大豆粉です。
大豆粉がベーグルの糖質量をカットさせています。糖質制限ベーグル 胚芽の糖質量は、一般的なベーグルの約半分です。糖質を控えながらも、ベーグルのもっちりとした食感を楽しめる一品です。

<糖質制限ベーグル 胚芽 1個あたりの栄養成分>
*炭水化物=糖質+食物繊維なので炭水化物という書き方だとまずいです。

カロリー たんぱく質 脂質 糖質
222kcal 19.6g 2.5g 20.2g

<糖質制限ベーグル 胚芽の価格>
1個367円(税込)
ジュノエスクベーグルの公式ページはこちら。

3. ベーグル&ベーグル「15穀」

バラエティあふれるラインアップで人気のBAGEL&BAGELから販売されている15穀ベーグルには、キヌアやアマランサス、大麦といった15個のスーパーフードが含まれています。ダイエットをしつつ、健康的な体作りをしたい方にとおススメのベーグルです。ベーグル本来のもっちりした食感と穀物のサクッとした食感を味わえる一品です。

<15穀1個あたりの栄養成分>

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
229kcal 8.3g 1.6g 45.4g

<15穀の価格>
1個190円(税込)
※販売店により異なる場合あり
BAGEL&BAGELの公式ページはこちら。

ダイエット中に食べたいベーグルのアレンジレシピ3選

最後に、ダイエット向けで、おすすめのベーグルアレンジレシピを3つご紹介します。
ベーグル単体だけを食べ続けるのは飽きる可能性があるので、ここでご紹介するアレンジレシピをぜひ試してみてくださいね。

1. サラダチキンベーグルサンド

1. サラダチキンベーグルサンド

ダイエット食材として話題となったサラダチキンを使ったベーグルサンドです。たんぱく質もしっかり摂れて、満足感のある一品です。朝食におすすめです。

<材料(1人分)>

  • ベーグル…1個
  • サラダチキン…1/2パック
  • レタス…1枚
  • マヨネーズ…適量
  • マスタード…適量

<作り方>

  1. ベーグルを半分に切って、トーストします。
  2. サラダチキンは斜めに、レタスはベーグルの大きさに合わせてカットします。
  3. ベーグルにマスタードを塗り、①レタス、②マヨネーズ、③サラダチキンの順にトッピングしたら完成です。

参照元:簡単朝食♡サラダチキンサンド

2. きんぴらベーグルサンド

副菜や作り置きおかずの定番・きんぴらをベーグルに挟んだベーグルサンドです。食物繊維を多く摂れる一品です。マヨネーズは大さじ1杯で84kcalと高カロリーなので、なるべく少な目に使うようにしましょう。

<材料(1人分)>

  • ベーグル…1個
  • きんぴら…適量
  • マヨネーズ…適量
  • 七味…適量
  • スライスチーズ…お好み

<作り方>

  1. ベーグルを半分に切り、トーストします。
  2. ベーグルにきんぴらをのせ、マヨネーズと七味をかけます。
  3. お好みでスライスチーズをトッピングして完成です。

参照元:きんぴらべーグルサンド♪

3. アスパラとトマトのベーグルサンド

3. アスパラとトマトのベーグルサンド

野菜を中心としたヘルシーなベーグルサンドです。トッピングには卵やチーズもあるので、たんぱく質も補えます。

<材料(1人分)>

  • ベーグル…1個
  • レタス…2枚
  • トマト…3切れ
  • アスパラガス…適量
  • ゆで卵…1/2個
  • とろけるチーズ…1枚
  • バジル…適量
  • バター…適量
  • マヨネーズ…お好み

※とろけるチーズやバターは、低脂肪もしくは塩分控えめの商品を使うのがおススメです。

<作り方>

  1. ベーグルを半分に切ります。
  2. 片方にバターとチーズを塗って、トーストします。
  3. トーストしたベーグルに材料を挟んで、最後にバジルを添えます。
  4. お好みでマヨネーズをかけたら完成です。

参照元:♡ベーグルサンド♡ ~アスパラとトマト~

まとめ

まとめ

ベーグルは、ダイエットに向いたヘルシーなパンです。ダイエット目的で食生活にベーグルを取り入れる場合は、摂取目安量と食べ方を理解しておきましょう。
ベーグルダイエットの結果には個人差がありますが、興味がありましたらぜひチャレンジしてみて下さい!

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