おつまみのアーモンドにダイエット効果あり?!食べ方のコツは?

アーモンド

小腹が空いたとき、チョコレートやクッキーといったお菓子を食べている人も多いでしょう。
確かに甘いお菓子は小腹を満たすことができますし、気分転換にもなります。

しかし、甘いお菓子は糖質が多く高カロリーなので、間食として食べ続けていると太ってしまうかもしれません。

とはいっても、小腹は空いてしまうし、間食は止められないこともありますよね。
そんなときは「アーモンド」をおやつ代わりに食べてみてはいかがでしょうか?

「アーモンドって、お酒のおつまみでは?」と思うかもしれませんが、実は最近、アーモンドはダイエットや美容効果がある食材として注目が集まっているのです。

ここではアーモンドの効果を具体的に解説したあと、アーモンドを取り入れたダイエット法をご紹介します。この記事を読めば、今まで抱いていたアーモンドのイメージが崩れるかもしれません!

アーモンドダイエットの口コミ

まずは、アーモンドをダイエット生活に取り入れた人の口コミをご覧ください。

“食生活を変えず、運動せず。元々ダイエットしようとはこれぽっちも思わずに、ある日偶然にアーモンドの味に魅了されて毎日食べるようになりました。 それだけで2週間後には6キロ体重が落ちてました。
もちろん病気もしてないし、生活習慣も何も変えていない。(最初はビビって病気を疑ったw)変わったのはアーモンド食うようになっただけ。
ということで、図らずも減量したあとに調べたら、どうやらアーモンドダイエットなるものがあることを知ったという感じです。
それがきっかけで本格的にダイエットしようかなと思い、運動を初めて4ヶ月くらいで20キロ減を達成しました。(身長180センチ、90キロから70キロに)
ナッツ好きにはうってつけのダイエットだと思います。”
引用元:FIT Search
“揚げてない&塩などついていない素焼き?のアーモンドを薄皮付きで食べてます。ダイエット&美容目的で取り入れました。
1日上限が25粒程度と聞いたので、 朝10粒、夜10粒を、食前にお湯orホット青汁と一緒に食べてます。特別な運動はせず、食事は普通に食べていましたが、1ヶ月で5kg,体脂肪で2%ほど落ちました。 便秘が無くなったのと、夕方の浮腫が軽くなった気がします。

効果ない人はタイミングが変か、食べすぎでカロリーオーバーだと思う……。”
引用元:FIT Search

結果に個人差があるものの、アーモンドを食べたら便秘が改善されたり、食べ過ぎが少なくなったりと、体や生活習慣の変化を感じた人が多いようです。

アーモンドの効果5つ

アーモンドを食べると、次の5つの効果を実感できるといわれています。

1. 便秘が解消される

ウエスト
アーモンドには、便秘解消の効果があります。なぜなら、アーモンドには「不溶性食物繊維」が含まれているからです。
不溶性食物繊維は食物繊維の一種で、水分を胃や腸で吸収するという特徴を持っています。水分が胃や腸で吸収されることによって腸が刺激され、腸のぜん動運動が促進されます。このため、不溶性食物繊維を摂ると便が排出されやすくなるのです。
また、不溶性食物繊維は、腸内のビフィズス菌を増やす働きもあるため、腸内環境を整える効果も期待できます。不溶性食物繊維は、便秘でお腹がポッコリしている人にとっては嬉しい栄養素ですね。

2. 満腹感を得られる

アーモンドのような不溶性食物繊維を含む食材は、よく噛んで食べないと飲み込めません。しかし、この特徴がダイエット効果をもたらすのです。なぜなら、食べ物をよく噛むことで満腹中枢を刺激できるからです。満腹中枢が刺激されれば、食べ過ぎを防げます。不溶性食物繊維を含むアーモンドを食べれば、1日の摂取カロリーを抑えられるということですね。

3. 三大栄養素の代謝を促す

髪を結ぶ女の子
アーモンドには、ビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は、糖質や脂質、たんぱく質の「三大栄養素」の代謝を促す働きを持っています。三大栄養素は、私たち人間が生きていくうえでのエネルギー源となるため、必要不可欠です。しかし、摂り過ぎると脂肪に変わる栄養素でもあります。ビタミンB2を豊富に含むアーモンドを食べれば、三大栄養素をエネルギーに変えて消費する力が高まるのです。

4. 脂肪の蓄積を防ぐ

アーモンドの多くを占めるのが脂質で、そのほとんどが脂肪酸の一種「不飽和脂肪酸」です。
「脂肪酸」と聞くと、体に悪そうなイメージを持ちますよね。摂り過ぎると肥満の原因となるのが「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸なのですが、アーモンドに含まれるのはもう1つの脂肪酸「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸は、肥満の原因となるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を排出させる働きがあります。このため、不飽和脂肪酸を含むアーモンドを食べれば、脂肪の蓄積を防げるのです。
アーモンドには脂質の代謝を高めるビタミンB2も含まれていますから、脂肪にアプローチするのに最適といえますね。

5. お肌の健康を保つ

美肌の女性
アーモンドのダイエット効果と共に注目されているのが、アンチエイジング効果です。なぜなら、アーモンドは抗酸化作用の強いビタミンEを豊富に含んでいるからです。
ビタミンEは老化のもとになる活性酸素を除去したり、血行を良くして新陳代謝を促進されたりすることから、健康的なお肌を作るサポートをしてくれるビタミンとして知られています。アーモンドのビタミンEの含有量は、他のナッツと比べても多いそうです。
アーモンドは、ダイエットと美肌の両方の対策ができる優れた食材なのです。

他のナッツにダイエット効果はないの?

ナッツ類
アーモンド以外のナッツにはダイエット効果がないのか気になっている人もいるでしょう。ここで、アーモンドと同じく体に良い脂肪酸やビタミンを多く含むといわれるピーナッツとくるみ、そしてアーモンドの栄養価の高さを比べてみましょう。

種類 カロリー 脂質 食物繊維 ビタミンB2 ビタミンE
アーモンド 587kcal 51.8g 11g 1.06mg 30.3mg
くるみ 674kcal 68.8g 7.5g 0.15mg 1.2g
ピーナッツ 585kcal 49.4g 7.2g 0.10mg 18.3g

※文部科学省『食品成分データベース』および学研『最新決定版 食材事典』をもとに、それぞれのナッツ100gあたりの成分含有量を記載

こうしてみると、アーモンドの食物繊維、ビタミンB2とビタミンEの含有量が他のナッツと比べて断トツで多いことが分かりますね。ダイエットや美容効果を狙うなら、やはりアーモンドを摂ったほうが良いといえるでしょう。

アーモンドダイエットのやり方

アーモンド
アーモンドダイエットは、アーモンドを毎日食べて減量を目指すものです。ただし、アーモンドのダイエット効果を引き出すには、次の3つのコツを心掛けると良いです。

1. 1日25粒を目安に摂る

アーモンドは、1日25粒を目安に食べましょう。25粒は多いと思うかもしれませんが、総カロリーは約150kcalと、意外と低いです。
カロリーをあまり気にすることなく、食べられるのは嬉しいことですね。

2. 食前もしくは間食時に食べる

アーモンドを食べるタイミングとして最適なのが、食前もしくは間食時です。

食前に食べれば食べ過ぎを防げますし、1日の摂取カロリーを抑えられます。
間食時にいつも甘い物ばかり食べていた人は、その分糖質や脂質の摂取量と1日の摂取カロリーを減らせます。

アーモンドは一度に25粒全て食べるのではなく、小分けにして食べることおすすめします。
たとえば食前に摂ると決めたら、朝食前:8粒、昼食前:8粒、夕食前:9粒と3回に分けて食べると良いでしょう。

間食時に食べる場合も、数粒小分けにして、数回に分けて食べてみてください。

3. 素焼きタイプを選ぶ

アーモンドを食べる女性
アーモンドは、スーパーやコンビニに必ずと言って良いほど売られています。

種類も色々ありますが、ダイエット目的でアーモンドを食べる場合は素焼き(素煎り)タイプを選びましょう。
素焼き(素煎り)タイプは塩などの味が付いておらず、低カロリーだからです。

無味のアーモンドを1日25粒食べるのは難しいという場合は、まずは1日5粒くらいから食べ始めて慣れていくと良いでしょう。
最終的に1日25粒になるよう、量を調整しながら食べてみてください。

アーモンドの飽きない食べ方って?

アーモンドとサラダ
アーモンドの食べ方の基本は、素焼き(素煎り)アーモンドをそのまま食べることですが、毎日続けていると飽きてしまうかもしれません。

そんなときは、アーモンドを料理に混ぜる方法で食べてもOKです。
サラダのトッピングとしてアーモンドを追加したり、シリアルやグラノラにアーモンドを加えたりすることをおすすめします。

ボリュームが増すうえに、アーモンド特有の香りが漂って、普段何気なく食べている料理も美味しく感じられますよ。

アーモンドダイエットの注意点

1日25粒のアーモンドを食べるだけというアーモンドダイエットですが、注意点もいくつかあります。

味付きのアーモンドは控える

アーモンドチョコレート
塩やバター、チョコレートなどで味付けされたアーモンドの摂取は控えましょう。脂質や糖質が加わり、高カロリーとなって太る要因を作ることになるからです。

ただし、カカオ70%以上のチョコレートでコーティングされたアーモンドは許容範囲といえます。
なぜなら、高カカオチョコレートには、アンチエイジング効果のある「カカオポリフェノール」や、便秘を改善させる効果のある「カカオプロテイン」が含まれているからです。

高カカオチョコレートでコーティングされたアーモンドは1日25粒ではなく、1日8粒程度を目安に食べると良いでしょう。
素焼き(素煎り)アーモンドでは味気ないし、食べ続けられそうにないと感じる場合は、試してみてくださいね。

よく噛んで食べる

アーモンドは、数回噛んだ程度で飲み込まないようにしましょう。
よく噛まないと満腹感を得られず、食べ過ぎを招いてしまいます。アーモンドのダイエット効果も無駄になるので、注意してください。

摂取目安量を守る

アーモンド
素焼き(素煎り)アーモンドは、よく噛んで食べれば美味しく感じられるようになります。

しかし、そのアーモンドの美味しさに気付くと、手が止まらずどんどん口に運んでしまうこともあるので要注意です。

実際、アーモンドダイエットの口コミの中に、次のような声もありました。

“美味しいので一気にカリカリ止まらず…気付くと一袋食べてしまうことがあり…トホホな結果でした。。。(涙)(涙)(涙)”
引用元:FIT Search

このため、1日25粒というアーモンドの摂取量は守りましょう。
もし、食べ過ぎを心配する場合は、アーモンドが小分けにパックされていえる商品を買うことをおすすめします。

<小分けにされているアーモンドの商品例>
素煎り アーモンド 7パック Almond 7packs
https://www.topvalu.net/items/detail/4549741155052

もしくは、小分け用の袋を買って、1日分のアーモンドを入れておくのもおすすめです。アーモンドの食べ過ぎを防ぐ工夫をしましょう。

まとめ

いかがでしたか?
おつまみのイメージが強かったアーモンドは栄養価が高く、ダイエット・美容効果を期待できるとは驚きでしたね。
「間食が止められない!」や「メインの食事を食べ過ぎてしまう…」、そんな人はアーモンドを取り入れたダイエット生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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