健康的に痩せたいなら、エアロバイクダイエット!正しいやり方で効果UPしよう!

エアロバイクをこぐ女性

毎日を仕事と自宅の往復で運動不足・・・。
そんな毎日を送ってはいませんか?

運動が嫌いではないにしても、日常に運動をする時間をとりいれるのは大変です。

そこで紹介したいのが、エアロバイクダイエット。
エアロバイクと聞いただけで、大変そう、費用が掛かりそうだと尻込みしてしまいますが、実際はそのようなことはありません。

むしろ自宅で手軽にできるダイエットなんです!

エアロバイクと言えば、ジムに通って行うものというイメージがありますが、今回は紹介するのは自宅でエアロバイクをする方法。
もちろん、負荷や速度など、ジムでエアロバイクダイエットをしたい方にも参考にできる内容になっています。

しかも、痩せやすい体質にしてくれるのでリバウンドしにくく、生活習慣病の予防にも効果的です。

今回は、エアロバイクダイエットを成功させるためのポイントや、実際に行った人の口コミなど、これからエアロバイクダイエットを行う人が知っておきたい話も紹介しています。

エアロバイクダイエットのことを知って、ダイエットだけでなく痩せ体質に変えることができますように♪

・エアロバイクダイエットはどうして効果が出るのか?

エアロバイクとは別名フィットネスバイクとも呼ばれます。
このエアロバイクの登場で、自転車ダイエットが家の中で手軽にできるようになりました。

メーカーにもよりますが、負荷を変えられたリ、距離や心拍数、消費カロリーなども表示してくれるため、ダイエットや筋力・体力をつけるために用いられます。

最近では、家電量販店などでも見かけることが多くなり、自宅に購入する人も増えてきました。

エアロバイクはなぜダイエット効果があるのかということから見て行きましょう。

外にいる女性

1)有酸素運動だから

有酸素運動とは、軽度~中程度の負荷を継続的にかけながら長時間行う運動をいいます。
酸素を体に取り込みながら行うため、脂肪燃焼効果があります。

2)消費カロリーが高い

外を見る女性

エアロバイクは消費カロリーが高いと言われますが、運動の消費カロリーというのは、運動内容と体重によって決まります。

エアロバイク1時間あたりの消費カロリー目安

体重 消費カロリー
40㎏ 170~340Kcal
50㎏ 210~420Kcal
60㎏ 250~500Kcal
70㎏ 290~580Kcal
80㎏ 340~680Kcal

3)都合に合わせて運動ができる

汗を拭く女性

エアロバイクは自宅で運動ができるので、帰宅後すぐやちょっとした合間にも運動をすることができます。

ジムだと施設へ通う必要がありますし、定休日や営業時間が定められていたり、雨の日は通うのが億劫になったり、そもそも近所にジムがない!ということも。

しかし、自宅でできるエアロバイクなら、仕事やプライベートが忙しいときにも、自分の好きなタイミングで利用することができるのです。

もちろん、自宅で運動をする場合であっても、目標を決めて計画的に運動をするのは大切です。
しかし、自宅にエアロバイクを置くことによって、「運動する予定はなかったけど、少しやろうかな」とスキマ時間を有効に使うことができるんです。

・エアロバイクダイエットでどう痩せる?

1) 脂肪燃焼

血糖値のグラフ

「有酸素運動によるダイエットは20分以上行わないと意味がない」と聞いたことはありませんか?

身体のエネルギーは「食事から摂った糖質→脂肪」の順に消費されます。
“20分”というのは、この食事から摂ったエネルギーを消費するまでにかかるおおよその時間です。
食事から摂ったエネルギーを使い切ってから、やっと脂肪が燃焼されはじめるので、有酸素運動(エアロバイク)は、20分以上行うのが良いのです。
10分ごとに休憩しながらでもエネルギーは消費されているので、運動に慣れていない方は、休憩をはさみながらチャレンジしてみてくださいね。

2)代謝アップ&脚痩せ効果

ストレッチをする女性

エアロバイクは下半身を鍛える効果が抜群に高く、その中でも太もも、ふくらはぎを鍛えます。

特に、太ももの筋肉は体中の中で一番筋肉が大きな場所。
1番大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるため、基礎代謝を上げるのに効果的なんです。
つまり、筋肉量を増やすことで、太りにくい体質を得ることができます。

女性の多くは、今よりも足が太くなりたくないと思っているはずです。しかし、その点は心配いりません。
エアロバイクダイエットを頑張っても、足が太くなるほどの筋肉は付きにくいと言えます。むしろ、筋肉が付くことで足が引き締まって細くなります。

3)自律神経を整える

毎日を仕事に追われて忙しい人は、ストレスを解消することなく溜めてしまいがち。その結果、自律神経が乱れ、体調を崩してしまうことも。
自律神経の乱れは、ホルモンバランスが崩れたり、代謝が落ちたり、睡眠の質が下がったりして太りやすくなる原因にもなります。

実は、運動をすることは自律神経を整えることにも効果的。
エアロバイクを続けることで自律神経を正常に戻し、不調を直したり、太りやすくなっていた体質を改善したりすることができます。

・エアロバイクダイエットここがお勧め!

エアロバイクダイエットはどうして人気があるのか?お勧めしたい理由について見て行きましょう。

1)室内でできる

エアロバイクをこぐ女性

エアロバイクダイエットは室内でできるという点がメリットです。

エアロバイク同様に手軽にできる有酸素運動にはウォーキングがありますが、天候に左右される、日中は日焼け、夜間は危ないといった心配もあります。

エアロバイクダイエットはこのような心配がないため、女性に嬉しいダイエットではないでしょうか。

3)ながらダイエットの中でも最強レベル

最近流行しているのが「ながらダイエット」。
音楽を聴きながら、テレビを観ながらダイエットできるものです。その中でも、エアロバイクダイエットは消費カロリーが多い上に、有酸素運動なのでいわゆる最強レベルのながらダイエットなのです!

ながらダイエットは忙しい女性には特に好評で、時間を2倍に使えることが魅力です。

4)運動神経の有無に左右されない

ガッツポーズをする女性

「運動ダイエット=運動神経のよい人がするもの」
と思っている人が多いことでしょう。
確かに運動神経の良い人向きの運動ダイエットもありますが、エアロバイクダイエットは運動神経や難しいテクニックは必要ありません。
体力に自信がない方でも、負荷を調節できるので安心。むしろ、体力アップにも効果的です。

5)初期費用のみでスタートできる

エアロバイクを自宅で・・・となると、気になるのはエアロバイクの購入費用かもしれませんね。

しかし、エアロバイクって意外と安くで購入できるものなのです!

エアロマグネティックバイク5211

こちらのエアロバイクはかなりの人気商品ですが、価格は1万円台で購入できます。エアロバイクのほとんどが1万円台で購入可能です。もうちょっと高いものがいいという人は3万円くらいのものもあります。

中には折り畳みができるタイプもあるので、必要なときに準備するという方法も可能です。

・エアロバイクダイエットのやり方

次はエアロバイクダイエットのやり方について見て行きましょう。そこまで難しいということはありませんので、エアロバイクさえあれば今日からでも行うことができます。

エアロバイクダイエットははじめる前に準備運動やストレッチを行ってください。体を柔らかくし、ある程度体を温めてから行うことで、より高いダイエット効果をもたらします。
また、怪我を防ぐためにも準備運動は必要です。

ストレッチする女性

1)1週間に何回くらいするの?

基本的に毎日行うようにしましょう。有酸素運動の効果を得るためには、最低でも週3日は行うようにしましょう。

2)1回あたりどのくらいするの?

エアロバイクダイエットをはじめたばかりのときは、負荷を軽くし、15~20分こぐようにしましょう。短いと思われるかもしれませんが、まずは体を慣らすことが大切です。
体が慣れて来たところで、負荷を上げて時間も増やしていきます。そうすることによって、無理のないダイエットを行うことができます。

エアロバイクが終了するときも、いきなりストップしてエアロバイクから降りるのではなく、体に無理が掛からないように、少しずつ運動を終了するようにクールダウンしながら終わるようにしましょう。

3)どの時間帯が効果的?

目覚まし時計

エアロバイクの効果を高めたいというのなら、起床後がベストです。

起床後の朝食前には「食事から得たエネルギー」はほとんどありませんから、はじめから脂肪をエネルギーとして活用しやすくなるのです。
また、運動の後の食事はスムーズに栄養が使用され、脂肪になりにくいと言われています。

とはいえ、空腹時なので、低血糖の心配もあります。頭痛やめまいなどの体調不良を感じる場合は運動はお休みし、健康第一に行うようにしましょう。

4)回転数・速度は?負荷はどのくらいかける?

エアロバイク

エアロバイクダイエットを行うときに難しいのが、どのくらいの負荷をかけた方がいいのか?ということです。これは、エアロバイクに対する目的によっても違って来ます。

筋肉量を増やし、代謝を上げたい場合は、負荷は重めに設定しましょう。
最初の方は負荷が重いと長時間続けることが難しいため、軽めに設定し、慣れてきたら負荷をかけていくのがよさそうです。

回転数や速度は、時速15~20㎞をキープするのがよいと言われています。これは回転数だと1分間に90~100回転くらいです。

上記の数値はエアロバイクの一般的な目安です。
脂肪燃焼を目指す場合は、心拍数に注目し、目標の心拍数を継続できる負荷や回転数、速度を調節するのがおすすめです。
自分に適した心拍数については、次の項で詳しく説明していますので、そちらを確認してみてください。

※エアロバイクの機器が安いものは回転数、心拍数などの表示がない場合があります。
その場合「少し息切れするけれど、かろうじてお喋りできる程度」が目安です。

5)上手な心拍数管理

一番効率よく脂肪を燃焼させることができる心拍数は、最大心拍数の50%から65%と言われています。その数値は「(220-年齢)×0.6~0.65」で大まかに算出することができます。

最大心拍数が200であれば、200×0.65=130回です。
「(220-年齢)×0.6~0.65」に当てはめて考えると、年齢30歳の人は、
(220-30)×0.6~0.65=123.5です。(0.65で計算)

この心拍数(123.5)を目標に頑張ってみましょう!

心拍計はエアロバイクに搭載されていることが多いので、それを利用するようにしましょう。安いものはついていないことも多いので、ウェアラブル端末等があればよいですね。

・エアロバイクダイエット成功のポイント

エアロバイクって効果が高そう!
痩せ体質になれるような気がして来ましたよね。

でも、もっと効果を高めたい!という方のために、エアロバイクダイエットの成功のポイントについて紹介します。

1)ダイエット目標を決める

ゴール

これはどのダイエットにも言えることですが、だらだらとダイエットをするということはよくありません。
まずは、ダイエット目標を決めること。「〇月〇日までに〇㎏痩せる!」というような目標で構いません。あまりにも現実離れした目標だとダメなので、現実を見据えた目標にしてください。

目標を設定することで、自分の意識にはたらきかけることができます。目標から逆算することによって、毎月どのくらい痩せないといけないという目標値も定めやすくなります。

できれば、目標は見える場所に貼っておく方が意識付けしやすいでしょう。

2)姿勢は大切

エアロバイクダイエットでエアロバイクをこぐ姿勢も大切です。こぐ姿勢を変えただけで、ダイエット効果が出た!という人もいるくらい重要です。

猫背に注意し、体の軸がぶれないようにすることが大事。疲れて来ると、体は左右にぶれやすくなります。注意しましょう。

サドルの高さ
サドルの位置は後ろに下げ、高さはやや高めに調節します。後ろ側に座ることでお尻への負荷を軽減するので、終わった後にお尻が痛くなることもなくなります。

ペダルのこぎ方
膝が前方に出すぎないように意識してください。膝が軽く前に出る程度です。つま先でこぐのではなく、足の裏全体でこぎます。

3)ときには休息日を設ける

自宅で自由な時間にエアロバイクをこぐことができるということは、やる気がある人にとっては、オーバーワーク気味になることもあります。基本的にエアロバイクダイエットは毎日行うものですが、しっかり習慣化されているのであれば、時には休養日を設けても構いません。

また、わざと休むという積極的休息を取るという方法もあります。この方法は、普段行っているエアロバイクダイエットよりも運動量が少ないものを休息の代わりにするというもの。このことによって、筋肉の疲労を和らげる効果もあります。

ダイエットに大切なのはモチベーションです。どうすることが一番なのかはそれぞれ違うので、自分を見つめなおすつもりで考えてみても良さそうです。

4)筋トレを取り入れる

エアロバイクダイエットだけでも続けることで脂肪を燃焼し、筋肉を付けることができるのですが、筋トレを同時に行うことで体全体を引き締めることができます。筋トレは本格的なものでなくてもOK。スクワットやダンベルを使った筋トレなどできる範囲で行うようにしましょう。

5)食事の内容を考える

運動ダイエットは、無理な食事制限をすることはありませんが、食事内容を考えることは重要です。エアロバイクダイエットをしているのだから、少々食べ過ぎてもOKということはありません。運動で消費しているのだから、筋肉がついて代謝が上がっているからといって、消費カロリーよりも摂取カロリーが高いと痩せることはまずありません。

栄養の偏りをなくすことがまずは大切です。まんべんなく、健康的な食事を摂るようにしましょう。

・エアロバイクダイエットの口コミ

スマホを持つ女性
2ヶ月で5㎏の減量に成功しました。エアロバイクを毎日30分で負荷はあまりかけていません。追加でサプリメント摂取を行いました。満足の結果ですね。このくらいの体重を維持できれば問題ないので、今はエアロバイクのみ負荷をあまり付けない状態で続けています。
Kさん 30代
テレビを観ながら毎日20分以上エアロバイクをこいでいます。テレビを観ながらなので、あまりきつさも感じませんし、あっという間に終わってしまいます。続けて1ヶ月、体重の変化は1㎏あるかないかですが、ウエストが細くなっているのを感じます。できれば、筋肉を付けたいので、もうちょっと工夫して頑張ってみようと思っています。
うさぴょんさん 20代
妻がダイエッターで買ったのがエアロバイク、私も勧められたのではじめてみました。妻は途中で断念してしまいましたが、私はひとりで続けています。起床時にまず30分のエアロバイク、すっきりと目覚めることができますし、朝食がおいしく感じられます。体重は3ヶ月で3Kgほど減りました。健康診断でコレステロール値が正常値になっていることを褒められました。特にきついとも思いませんし、習慣化しているのでこのまま続ければ1年で5Kgくらい痩せるような気がします。
会社員さん 40代
以前はジムに通ってエアロバイクをこいでいましたが、通うのが面倒になってさぼりがちになったので、自宅でエアロバイクダイエットをはじめました。最初エアロバイクの購入費用が掛かりましたが、ジムに通うことを考えるとかなり安くあがっています。自宅でエアロバイクをこぐと好きなときにできますから、ジムに通っているよりも運動量が増えました。その結果、気が付いたら3Kg減。お財布にも優しいのがエアロバイクダイエットです。
くま五郎さん 50代

口コミ参照:https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/eo048.html

・まとめ

忙しい毎日を過ごす人がダイエットをするとき、気になるのはそのダイエットに自由度があるか?ということです。エアロバイクダイエットは、自宅でエアロバイクをこぐことでできるダイエットですが、運動神経は必要ないので、「是非やってみたい!」と思う人であれば続けられます。

単に体重を減らすだけであればさまざまな方法がありますが、エアロバイクダイエットは体重を減らしながらも、筋肉を付け、基礎代謝を上げることができるダイエットです。生活習慣病を予防し、ストレス解消効果もあります。

エアロバイクダイエットはどのくらいの心拍数になるように回転数や負荷をかけて行うのか、いつ行うのかなど効率よく効果を出すためのポイントがあります。

エアロバイクダイエットは、最強のながらダイエットです。音楽を聴きながら、テレビを観ながらでも行えるダイエットなので、あっという間に時間が過ぎて行きます。きついとか辛いという思いをあまり感じることなく、毎日の習慣にすることが可能です。

毎日が忙しいという人もダイエットを諦めることなく、自宅で効率よくダイエットしましょう。

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