ロードバイクで快適にダイエット!効果や痩せる乗り方を解説!

体脂肪を落とすために行うと良いのが有酸素運動です。
有酸素運動はウォーキングやランニングなどが挙げられますが、中でも体に負担をあまりかけずにスレンダーな体型を目指せるのが、サイクリングといわれています。

サイクリングをする手段というのは、当然のことながら自転車です。
しかし、自転車といっても色々な種類があります。

そんな自転車の中でも、特にダイエット効果が高いといわれているのが「ロードバイク」。

果たしてロードバイクとはどのような乗り物で、どのようなダイエット効果を期待できるのでしょうか?

ここでは、ロードバイクの特徴を解説すると共に、ロードバイクのダイエット効果やその効果を引き出すロードバイクの乗り方をご紹介します。

ロードバイクって?

私たちが普段乗っている自転車は「軽快車」や「シティ車」と呼ばれます。
一方ロードバイクは、競技用の自転車です。

ロードバイク

しかし、ロードバイクが私たちのような一般ユーザーに使われないのかというと、そうではありません。
趣味としてロードバイクに乗ることを楽しむ人もいるのです。

ロードバイクの設計上、乗るときの姿勢は前傾姿勢になります。

「前傾姿勢だと漕ぎづらいのでは?」と思うかもしれないですが、実は体への負担は少ないといわれています。楽に、そして長い距離を走れるのがロードバイクの特徴です。

また、ロードバイクは他の自転車よりも速く走れるため、その分運動量も増えます。このため、ロードバイクに乗ればダイエット効果を期待できると注目が集まっているのです。

ロードバイクのダイエット効果3つ

スタイルのいい女性

ロードバイクに乗ると、主に次の3つの効果を得られるといわれています。

1. 脂肪を燃焼できる

体に蓄積された脂肪を燃やすには、運動して多くの酸素を取り込むことが必要です。運動といっても色々ありますが、酸素を取り込んで脂肪を燃やす効果を期待できるのが「有酸素運動」といわれています。なぜなら、有酸素運動は、酸素を取り込みながら体にある糖質や脂肪をエネルギーとして行う運動だからです。
そして、ロードバイクは有酸素運動に該当します。
つまり、ロードバイクに乗れば酸素を多く取り込むことができ、脂肪もエネルギーとしてどんどん消費される=脂肪が燃えるようになるのです。

また、ロードバイクは体への負担が少ないため、比較的長い時間乗ることができます。
長く走れるということは、その分運動量も増える、ということです。

このため、多くの脂肪をエネルギーとして消費されやすくなるのです。

2.全身の筋肉を鍛えられる

ロードバイクを漕ぐときは、前傾姿勢になります。前傾姿勢になりながらロードバイクを漕ぐと、自然と腕から脚までの全身の筋肉を使うことになります。つまり、ロードバイクに乗れば、全身の筋肉を鍛えられるのです。全身の筋肉が鍛えられると、体の見た目をすっきりさせることができます。

3. 基礎代謝量を増やせる

ロードバイクは全身の筋肉を鍛えられるため、基礎代謝量を増やせます。
基礎代謝量というのは、起きて静止した状態に消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝量が多いほど、体は痩せやすくなります。そして基礎代謝量は、体の筋肉を鍛えると増やせるといわれています。このため、ロードバイクは太りにくい体作りをサポートしてくれる乗り物といえるのです。

ロードバイクはどのように買えばいい?

ダイエット効果を見込めるロードバイクですが、もともと競技用自転車なので一般的な自転車屋さんではあまり見かけません。このため、ダイエットのためにロードバイクを購入しようとしても、どのように選んで買えば良いか分からないことも出てくるでしょう。
ロードバイクは、次の方法で買うことをおすすめします。

競技用自転車専門店で買う

ロードバイクは、競技用自転車専門の店で売られているケースが多いです。競技者用自転車専門店といっても、チェーン店からブランドショップまで色々な店舗形態があるので、インターネットなどで調べてみましょう。
また、ロードバイクを購入するお店は、ロードバイクが破損したときのアフターメンテナンスに対応してくれるところを選ぶと良いです。アフターメンテナンスがあれば、長期間快適な状態でロードバイクに乗り続けられます。

店員さんと相談しながら選ぶ

ロードバイクは、乗る目的によってふさわしい形やデザインが異なります。このため、ロードバイクを購入するときは、店員さんと相談しながら選ぶことをおすすめします。
ロードバイクを購入するときに店員さんに伝えると良いのが、次の4点です。

  • ダイエット目的で乗ること
  • ロードバイクで走るおおよその距離
  • ロードバイクに乗る頻度
  • 予算

上記の4点を伝えれば、店員さんは条件に合ったロードバイクを提案してくれるでしょう。

ロードバイクダイエットの基本3つ

ロードバイクを使ったダイエットは、次の3つの基本事項を意識して実践しましょう。

1. 最低でも週2~3回は乗る

ロードバイクは毎日乗る必要はありません。しかし、ダイエット効果を得るためには、最低でも週2~3回は乗りたいところです。
「週2~3回でもロードバイクに乗る時間はない…」という場合は、移動手段としてロードバイクを活用すると良いです。ロードバイクに乗る時間を確保できなくても、どこかへ移動するときにロードバイクを使えば、その移動自体が運動になります。たとえば、朝の通勤手段として使っていたバスからロードバイクでの通勤に変える、ということもできるでしょう。普段の生活の中で、少しでもロードバイクに乗れそうな時間を探してみましょう。
運動する時間を確保できるのであれば、集中的にロードバイクに乗るだけの時間を作ってみてください。

2. 20分以上乗ることを重視する

ロードバイクは、まずは「どのくらいの距離を走ったか」ではなく「どのくらいの時間乗ったか」を重視して乗りましょう。
ロードバイクは、1回20分以上乗るのが理想です。なぜなら、ロードバイクのような有酸素運動は、開始して20分以上経つと活発に脂肪燃焼が始まるからです。
とはいえ、20分以上時間をロードバイクに乗れない日もありますよね。20分以上時間を確保できない場合は、小刻みにロードバイク乗っても良いです。たとえ10分単位でも、その運動効果は得られます。ロードバイクに全く乗らない時間を続けて作ってしまうと、ダイエット効果は高まりません。少しの時間でもロードバイクに乗って、ダイエット効果を得ましょう。

3. 朝か日中に乗る

ロードバイクは、朝か日中に乗るとダイエット効果を高められます。なぜなら、朝に運動すると日中の基礎代謝量を10%上げられ、日中に運動するとエネルギーの消費が促進されるからです。
ただし、この2つの時間帯に運動するときには、いくつか注意しいておきたいことがあります。朝にロードバイクに乗る場合は、乗る前に軽い食事を済ませておきましょう。空腹のままロードバイクに乗ると、エネルギー不足となって運動どころではなくなるからです。日中も、軽食を口にしてからロードバイクに乗りましょう。もしくは、ランチ後しばらく時間が経ってからロードバイクに乗ることをおすすめします。

ダイエット効果を高めるロードバイクの乗り方のポイント2つ

ロードバイクのダイエット効果を高めるには、次の2点を意識して乗ると良いです。

1. 正しいフォームで走る

ロードバイクに乗るときは、正しいフォームを意識しましょう。正しいフォームで走らないと、引き締めたいと思っていない筋肉が鍛えられてしまったり、その筋肉に負担をかけることになったりする恐れがあるからです。また、ケガをする恐れもあります。
ロードバイクで快適に走るには、次の5点を実践すると良いです。

  • ハンドルをつかむときの腕は、軽く曲がる程度にする
  • ハンドルの上部をつかんで乗る場合は、やや前屈の体勢になる
  • ハンドルの下部をつかんで乗る場合は、背中を少し丸めた状態の前傾姿勢になる
  • サドルには骨盤を立てるように座る
  • 脚は膝が軽く曲がる程度にする

ロードバイクの詳しい乗り方は、こちらの動画が参考になります。

2. 目標心拍数に合わせて乗る

ロードバイクに限らず、運動をするときは「目標心拍数」に合わせて体を動かすと良いです。なぜなら、目標心拍数を決めることで、無理のない運動ができるからです。
目標心拍数は、(最大心拍数-安静時の心拍数)×運動目的別レベル(%)+安静時の心拍数で求められます。

最大心拍数:1分間の最大心拍数。(220-年齢)で求められる。
安静時の心拍数:起きて安静にしている状態での1分間の心拍数。
運動目的別レベル:ダイエット目的の運動の場合は、40~50%。

ここで、目標心拍数の計算例を見てみましょう。

年齢:30歳
性別:女性
安静時の心拍数:70回/分
最大心拍数:170回/分
運動目的レベル:50%

この女性の場合、目標心拍数は(170-70)×0.5+70=120回/分となります。

目標心拍数は人によって異なります。ロードバイクに乗るときは、ぜひこの目標心拍数を算出してみてください。

ロードバイクダイエットで心掛けたいこと6つ

ロードバイクを活用してダイエットをするときは、次の6点を心掛けましょう。

1. 快適なウェアを着る

ロードバイクに乗るときは、快適に走れるようなウェアを着ましょう。
ロードバイクは比較的長時間かけて走るので、汗をかきやすくなります。

このため、ロードバイクに乗るときは、次の特徴を持つ服装を心掛けてみてください。

  • 体型にフィットするウェア:汗を吸収しやすくするために必要です。
  • 汗を吸収しやすい素材(ポリエステルなど):吸収した汗による体の冷えを予防するために必要です。

長時間かけて走るので、汗をかきやすくなります。このため、ロードバイクに乗るときは、次の特徴を持つ服装を心掛けてみてください。

2. ムキムキにならない程度に走る

ロードバイクのような有酸素運動は、やり方によっては「無酸素運動」に変わってしまうことを知っていますか?
無酸素運動とは、筋トレなど酸素を取り込まないで瞬発的に負荷をかけて行う運動です。実は、有酸素運動を息が切れるほどに行ってしまうと無酸素運動に変わります。このため、ロードバイクを無酸素運動に変わるまでに走ってしまうと、全身がムキムキになってしまう可能性があります。
ロードバイクで脂肪を落とし、女性らしい健康的な体型を目指したいのであれば、適度な速さで走るように注意しましょう。

3. 道路交通法に注意して走る

ロードバイクは、道路交通法に注意して乗りましょう。
ロードバイクのような自転車は、車道を走るのがルールです。ロードバイクはスピードが出るので、歩道で走ると歩行者と衝突してしまう恐れがあります。場合によっては罰則が課せられる場合もあるので、くれぐれも事故にならないようにしてください。

4. 走行中は適度に栄養補給をする

バナナの栄養

ロードバイクの走行中は、適度に栄養補給をしましょう。減量したいからといって、何も摂らず走るのは好ましくありません。空腹のまま走るとエネルギー不足となり、ダイエットどころではなくなります。
ロードバイクの走行中、特に補給したいのが糖分を含む食べ物と水分です。しかし、糖分を含む食べ物や水分は何でも良いわけではありません。運動中の栄養補給に良いのが、次のようなものです。

  • 糖分を含む食べ物:おにぎりやバナナ、スポーツ用栄養補給ゼリーなど消化が良く、すぐにエネルギーとなる食べ物
  • 水分:糖分とミネラルを含む飲み物(スポーツドリンク)など

ただし、これらの食べ物や飲み物を過度に摂るのはNGです。適度な量を摂ることが大切です。

5. 乗った後はストレッチやマッサージでケアする

ロードバイクで走り終わった後は、ストレッチやマッサージで体をケアしましょう。ストレッチやマッサージをすることで、血行が促進されて疲労を回復できます。特に、下半身を重点的にストレッチ・マッサージすると良いです。

6. 健康的な食生活を送る

いくら定期的にロードバイクで走っていても、食生活が乱れていれば痩せられません。ダイエット中に限らず、普段から栄養バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。
特に、筋肉量を増やすたんぱく質を含む食材(肉や魚、卵など)は積極的に摂りたいところです。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がって痩せやすい体になります。

まとめ

いかがでしたか?
競技用自転車のイメージが強いロードバイクに乗れば、脂肪燃焼や基礎代謝の向上などのダイエット効果を期待できます。
ダイエット目的でロードバイクを活用するには、乗る頻度や時間の長さ、タイミングを意識しましょう。そして、ダイエット効果を高めるには、正しいフォームで目標心拍数を気にしながらロードバイクに乗るのがポイントです。
ロードバイクを乗りこなして、すっきりとした体を目指しましょう!

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